현실적인 아킬레스건염 치료

글의 시작에 앞서

이 글은 저의 개인적인 경험을 바탕으로 도움 됐었던 정보들을 기반으로 작성된 글입니다.
보다 증상이 심하거나 일상생활 자체가 힘드신 분들은 병원에 먼저 가거나 운동전문가의 치료를 받는 것을 권장드립니다.
글의 내용은 참고만 해주되, 받아들이고 활용하는 것은 개인의 판단과 책임입니다.

 

 

이전 포스팅에서 다룬 족저근막염 다음으로 발에 있어서 치명적인 질병이 바로 아킬레스건염이라고 생각합니다.

저는 심한 편은 아니었으나 아킬레스건염으로 꽤나 고생한 경험이 있어서 이 고통을 잘 압니다.

개념

이 질환을 알기 전에 '건'에 대해서 아셔야 합니다.

건은 우리가 흔히들 부르는 '힘줄'이 바로 이 녀석입니다.

근육 해부학 사진 보시면 빨간 부분이 근육이고 하얗게 칠해져 있는 부분이 힘줄(건)입니다.

왜 하얗게 되어있을까?

그건 바로 근육과 다르게 혈관 분포가 적기 때문입니다.

왜 혈관 분포가 적냐 하면 힘줄의 역할은 근육 수축 작용 시 순간적으로 큰 탄성에너지를 압축했다가 다시 근육으로 전달하는 역할을 하기 때문입니다.

순간적으로 강한 힘을 내는 구조물입니다.

만약 힘줄에 혈관 분포가 많으면 힘을 낼 때마다 약한 혈관들은 터지고 말 것입니다.

그렇기에 한번 힘줄염(건염)에 걸리면 그만큼 회복 시간도 근육 손상에 비해 더 느리고 인내심이 필요한 것입니다.

아킬레스건 사진을 보시면 특히 달릴 때 큰 힘을 내는 구조물이기에 우리 몸에서 큰 힘줄 가운데 하나입니다.

그래서 이런 구조물을 다치면 그만큼 손해가 큰 것이죠.

하지만 아킬레스건파열을 당한 사람에 비하면 양호한 것입니다.

단순 아킬레스건염은 빠르면 한 달 내지 3개월 정도면 어느 정도 돌아오지만 건파열은 최대 1년까지 봐야 하는 치명적인 손상이기 때문이죠.

이전 족저근막염 포스팅에서 건염에 대해 잠깐 언급했었는데 염증 반응보다는 구조적 손상으로 인한 퇴행성변화로 인해 '건병증'이라고 불리는 추세입니다. 하지만 여러 사람들에게는 건염이 익숙하고 부르기도 편해서 편의상 앞으로도 건염이라고 부르겠습니다.

 

 

건염에서의 건의 구조와 상태

우리 힘줄은 질긴 콜라겐 구조로 되어있습니다.

그만큼 질긴 구조물이죠.

하지만 건염에 걸렸다는 것은 알맞지 않은 부하가 계속 가해졌거나 잘못된 방식으로 건을 쓰다 보니 이 콜라겐 구조에 변성이 생겨버린 것입니다.

앞서 말했듯 혈관 분포가 적기 때문에 회복이 매우 더딥니다.

 

변형된 힘줄 구조물은 회복이 매우 느리다

그럼 어떻게 해야 하는가?

무작정 쉰다고 해서 낫지 않습니다.

여기서 '구조'와 '기능'에 대해 아셔야 합니다.

재활에 있어서 중요한 개념이니 주의 깊게 읽어보시길 바랍니다.

일단 힘줄 '구조물'의 손상이 생겼습니다.

그렇다고 힘줄 스스로 재생될 때까지 안 써가면서 살 수도 없는 노릇입니다.

오히려 이것은 힘줄 자체의 퇴행으로 이어질 수도 있습니다.

사진상에서 힘줄 일부분이 손상됐다고 쳐봅시다.

하지만 우린 아직 남은 건강한 부분으로 충분히 이전의 좋았던 '기능'을 살릴 수 있습니다.

추가적인 트레이닝으로 오히려 이전보다 더 높은 힘줄의 기능을 가질 수도 있습니다.

건염에 걸리신 분들은 "오히려 안 쓰면 더 회복이 더디다"라는 말을 들어본 적이 있을 겁니다.

이것은 맞는 말입니다.

보통 외상을 당하지 않는 이상 건염은 근육의 잘못된 사용으로 인한 긴장 때문에 오는 경우가 많습니다.

긴장돼서 짧아진 근육은 상대적으로 더 질긴 힘줄을 지속적으로 당기는 힘을 줍니다. (늘어나서 약해진 근육 또한 건에 좋지 않습니다.)

그 결과 건이 버티다 못해 찢어지며 미세 손상을 발생시키고 통증이 생기게 되는 겁니다.

이 상태의 건은 매우 뻣뻣한 상태이며 제 기능을 할 수 있는 상태가 아닙니다.

 

 

해야 할 것

건염에 걸렸을 시 해야 할 것은 다음과 같습니다.

1. 근육 마사지
2. 정적 운동(등척성 운동)
3. 원심성 운동(신장성 운동)

첫 번째 단계인 근육 마사지를 통해 근육 긴장을 떨어뜨리면 건에 걸리는 부하를 줄일 수 있어 통증 감소에 도움을 줍니다.
그러므로 종아리 마사지를 어떠한 형식으로든 하면 되는 겁니다.

두 번째 단계인 정적 운동은 근육의 길이 변화 없이 말 그대로 한 자세로 버티는 것을 말합니다.

이 운동은 근육의 길이 변화를 주는 운동을 하기 전 근육에 힘을 기를 수 있으며 길이 변화가 없어 부상의 위험도 적습니다.

부하가 큰 원심성 운동으로 넘어가기 전 반드시 해줘야 하는 운동입니다.

 

아킬레스 건염 같은 경우에는 양발의 뒤꿈치를 들고 버텨주면 됩니다.

45초 x5 set가 권고되며 1세트 후 1분 휴식을 해주시면 됩니다.

아킬레스건염이 심할수록 이 절차를 반드시 지켜주셔야 되며 운동 후 최대 48시간까지 갑작스러운 통증이 오는지 지켜봐야 합니다.

'지연성 통증'은 운동 후 바로 통증이 오는 것이 아닌 운동 후 48시간 이내에 오는 큰 통증을 말하는데 지연성 통증이 온다면 부하가 자신이 버틸 수 있는 한계치를 넘어선 것이므로 자신에게 맞는 부하와 세트수를 조절해주셔야 합니다.


마지막 단계인 원심성 운동은 근육이 늘어나는 힘을 받으며 수축하는 것을 말합니다.

말로 하면 이해가 잘 안 갈 수도 있습니다.

한마디로 근육을 누가 강제로 늘리려고 하는데 근육은 그에 저항해서 힘을 주는 것을 말합니다.

원심성 운동은 건염을 회복하기 위한 핵심적인 키와 같습니다.

오로지 원심성 운동을 했을 때 건의 손상된 콜라겐 합성과 기능 회복에 효과적이라는 결과가 있습니다.

주사를 맞든, 체외충격파를 맞든 이것은 본인 선택이지만 부가적인 옵션일 뿐, 필수는 아니라는 것을 아셨으면 합니다.
(전 한 번도 맞지 않았습니다.)

이 운동은 간단합니다.

뒤꿈치를 든 상태에서 서서히 땅바닥으로 돌아오면 됩니다.

정적 운동을 1세트에 45초 x5세트가 된다고 하면 원심성 운동을 해주시면 됩니다.

처음에는 두 발로 하면 되는데 두발이 너무 쉽다고 하면 한 발로 단계를 높여주시면 됩니다.

소개한 모든 운동을 하실 때 통증 강도가 1부터 10까지라고 쳤을 때 2~3 정도는 괜찮습니다.

좀 심하다 싶으면 잠깐 휴식을 취하고 해 주시면 됩니다.

전 심하지 않은 편이었기에 위 운동들을 통해 1주일 만에 개선되는 효과를 보았으며 2개월 후에는 통증이 아예 없어졌습니다.

물론 부상을 입지 않은 이상 아킬레스건염이 왔다는 것은 단연 종아리 단독만의 문제는 아닐 것입니다.

족저근막염이나 아킬레스건염이나 모두 마찬가지로 잘못된 체형과 움직임으로 인해 적절하지 못한 부하가 하체로 전달되면서 종아리가 뭉치고 발에 있는 내재근들이 뭉치며 생긴 문제들입니다.
(족저근막염 관련 포스팅 : 찢어질듯한 통증, 족저근막염 (tistory.com))

그래서 아킬레스건염이나 족저근막염 치료를 위해 마사지를 하실 때 종아리만 푸시지 마시고 그 위에 있는 허벅지와 허리까지 모두 풀어주시길 바랍니다.

우리 몸은 단일적이지 않고 하나의 큰 근막(근육을 둘러싸고 있는 얇은 막)으로 이어져있기 때문입니다.

우리 몸은 모두 이어져있다

그래서 모든 몸에 있는 근육을 골고루 풀어주셔야 합니다.

 

 

주의사항

아킬레스건염도 족저근막염과 마찬가지로 반복적인 부하가 생기면 보상작용으로 골극이 생기는 경우가 있습니다.

이 경우는 건의 부착부위인 뼈 쪽에 치명적인 손상을 야기하며 방치 시 건의 파열까지 이어질 수 있기 때문에 엑스레이를 통한 검사와 수술적인 제거가 필요합니다.

 

 

골극이 자라난 모습

아킬레스건염과 족저근막염은 관계가 깊습니다.

위에 소개한 운동들은 족저근막염에 간접적으로 도움이 되기 때문에 꾸준히 하시면 분명히 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.