무릎 오금 통증 (무릎 뒷쪽 통증)

글의 시작에 앞서

이 글은 저의 개인적인 경험을 바탕으로 도움 됐었던 정보들을 기반으로 작성된 글입니다.
보다 증상이 심하거나 일상생활 자체가 힘드신 분들은 병원에 먼저 가거나 운동전문가의 치료를 받는 것을 권장드립니다.
글의 내용은 참고만 해주되, 받아들이고 활용하는 것은 개인의 판단과 책임입니다.

 

 

 

 

 

오금이 저리다

흔히 말하는 무릎 뒤쪽에 이상한 느낌이 들거나 아플 때 하는 말입니다.

검색창에 '무릎 오금 통증' 을 쳐보면 무시무시한 질환들만 소개하는 글들이 많습니다.

연골판 파열, 관절염, 척추관협착증 등등..

물론 이런 문제가 발생하고 그 정도가 심각하다면 병원 치료가 우선시되는 것이 맞습니다만,

체형적인 면과 근육의 기능적인 문제로 인한 통증이라면 얘기가 달라집니다.

그래도 원인은 다양하니 두루두루 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 베이커낭종(슬와낭종)

관절을 부드럽게 해주는 관절 내 윤활액이 어떠한 원인으로 인해 새어 나올 때 발생합니다.

나이 불문하고 발생할 수 있는데 보통은 노년층에서 더 많이 나타나는 것이 특징입니다.

자가면역질환이나 관절염, 보통은 연골판이 찢어져 그 틈으로 윤활액이 새어 나와 무릎 뒤쪽에 혹처럼 자리 잡히는 경우가 많습니다.

정도가 심각할 경우 연골판 봉합이나 손상 부분 제거를 할 수도 있습니다.

베이커 낭종이 무릎의 구조적인 손상으로 생긴 경우라면 당연히 근본적인 해결법은 무릎으로 가는 한계 이상의 하중을 없애기 위한 운동을 하는 게 맞습니다만, 연골판이 손상돼서 베이커 낭종이 생길 정도면 일단 병원 치료를 먼저 받는 게 맞습니다.

 

 

2. 근육 힘줄 손상

 

무릎 뒤쪽은 생각보다 많은 근육이 달라붙습니다.

햄스트링(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근), 종아리 근육(비복근, 가자미근 등)이 있죠

외상이든, 체형의 불균형으로 인한 오랜 대미지 축적이든 간에 근육에 과부하가 걸려 힘줄이 견디다 못해 손상된다면 통증을 유발할 수 있습니다.

대게는 이 경우입니다. 운동밖에 없습니다.

 

 

3. 신경 손상 혹은 압박

신경 손상이나 압박도 꽤 많은 케이스를 차지하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

허리 척추관협착증이나 디스크가 있으신 분들, 혹은 골반에 어떠한 이유로 염증이 있으신 분들은 모두 그 주변 신경이 자극이 돼서 오금 쪽으로 통증이 나타날 수 있습니다.

하지만 신경이 보통은 이유 없이 손상되거나 압박당하지 않죠.

거의 대부분의 원인이 근육을 잘못 써서 나타나는 증상입니다. 역시 끝내 재활운동을 해야 합니다.

신경 손상의 경우는 신경차단술이 답이 될 수는 있으나 이 경우에는 운동 전 한방이나 양방병원의 도움을 받는 것이 나을 수도 있습니다. (특히 근육의 염증으로 인한 신경 자극 시)

 

 

4. 체내 순환의 문제

저는 이 케이스에 대해선 자세히는 모르는 편입니다.

그러나 관절 마디마디에는 림프절이라는 것이 있습니다.

혈액 순환이든 뭐든 순환이 제대로 이루어지지 않을 때 독소가 쌓일 수 있습니다.

이때는 종아리 운동을 해주시는 게 효과를 볼 수 있습니다.

무릎 아래쪽은 심장으로부터 상대적으로 멀리 떨어져 있습니다.

이때 종아리 근육의 수축이 혈액을 원활하게 순환시켜 주는 역할을 합니다.

그래서 만약 단순 순환 문제라면 종아리 근육을 써줌으로써 해결할 수 있습니다.

 

 

5. 체형적인 문제 (슬와근 과이완 케이스)

제가 이 포스팅에서 가장 중요하다고 생각하는 케이스입니다.

제가 이 케이스였습니다.

바로 back knee(전반슬, 반장슬)가 원인이 돼서 나타나는 오금 통증 케이스입니다.

반장슬 케이스는 무릎이 과도하게 뒤로 빠진 체형을 말합니다.

 

이때 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 정상 길이보다 늘어나 약해져 있어 무릎 안정성이 떨어지게 되며 뒤쪽 무릎의 안정성을 잡아주는 슬와근도 같이 늘어나게 됩니다.

 

 

<스크루 홈 메커니즘>

무릎이 굽혀지고 펴지는 과정에서 일어나는 무릎의 작동 원리입니다.

이때 중요한 근육이 바로 앞서 말씀드렸던 '슬와근'입니다.

간단하게 말씀드리면 무릎이 펴지는 단계에서 허벅지뼈와 종아리뼈의 서로 반대되는 회전이 일어나 무릎의 안정성을 만들고 1자로 펴지게 해 줍니다.

하지만 이 기능에 장애가 생기면 결과적으로 오금 통증이 생길 수 있습니다.

무릎이 완전히 락이 걸리지 않아 불안정해지며 연골과 연골판의 손상까지 이어질 수 있습니다.

그래서 꼭 오금의 통증뿐만이 아니라 무릎 안쪽 깊숙한 곳에 통증이 느껴질 수도 있습니다.

과하게 늘어난 상태로 계속 있게 된 슬와근이 제 길이로 다시 줄어들으려고 하는 성질 때문에 근육이 긴장하고 뭉치게 되며 결과적으로 염증이 생길 수 있게 됩니다.

이 back knee는 골반의 전방경사와 함께 오게 되는 경우가 많은데 이건 추후에 다루도록 하겠습니다.

back knee를 가지신 분들은 결과적으로 햄스트링이 늘어나 약해져 헐렁거리기 때문에 여기다가 대고 햄스트링 스트레칭만 해댈 시 더 악화되는 결과를 맞이하게 됩니다.

그래서 무작정 스트레칭만 하는 것이 결코 답은 아닙니다.

허벅지에서 대퇴사두근만 강조하고 햄스트링은 대퇴사두근보다 경시되어 스트레칭만 하는 경향이 강한데 스트레칭도 생각해 가면서 해야 하는 이유가 있습니다.

오히려 강화 운동을 해줘야 합니다.

운동은 글보다는 영상이 낫기 때문에 해당 링크를 걸어두도록 하겠습니다.

www.youtube.com/watch?v=DsKXMkUBTDE

여기서 주의하셔야 할 점은 영상에 나오는 짐볼이나 의자를 이용한 햄스트링 운동은 생각보다 고강도입니다.

그래서 하실 때 무릎이 뭔가 못 버티는 느낌이 들거나 무릎 통증이 생기는 경우 2분 30초쯤에 나와있는 운동을 먼저 해보시는 것을 권장드립니다.

세트수를 늘리다가 어느 정도 강화가 됐다 싶으면 다른 운동들을 서서히 시작해 주세요.

운동하는 데 있어서 부상을 피하는 것이 1순위입니다.

이유 없는 무릎 통증은 없습니다.

결과적으로는 자가면역질환이나 내분비계의 이상이 아닌 이상 모두 근육의 문제로 인해 생기는 구조적인 손상이 결국 통증을 불러옵니다.

모두 건강을 되찾으시길 바라겠습니다.

제 글이 도움이 됐으면 좋겠네요.