골반 전방경사 제대로 파헤쳐보자

글의 시작에 앞서

이 글은 저의 개인적인 경험을 바탕으로 도움 됐었던 정보들을 기반으로 작성된 글입니다.
보다 증상이 심하거나 일상생활 자체가 힘드신 분들은 병원에 먼저 가거나 운동전문가의 치료를 받는 것을 권장드립니다.
글의 내용은 참고만 해주되, 받아들이고 활용하는 것은 개인의 판단과 책임입니다.

 

골반 불균형에 대해 알아보신 분들이라면 모를수가 없는 골반의 불균형 중 한 가지 타입.

흔히 오리궁둥이라고 불리는 것이 바로 이 전방경사입니다.

오리궁둥이가 s라인이라 보기 좋으니까 좋은 것 아니냐구요?

대단히 큰 착각입니다. 방치 시에 지옥을 맛보게 될 테니까요

 

전방경사의 모습 및 특징

전방경사의 가장 큰 특징은 허리가 과하게 꺾여있다는 것입니다.

그래서 누울 때도 손 하나가 그냥 왔다 갔다 할 정도로 공간이 넓습니다.

벽에 몸을 붙여서 서도 마찬가지입니다.

사진에서는 중립 자세가 골반이 완전 평지처럼 1자로 되어있는데 원래 골반의 중립은 5도 정도의 전방경사가 있는 것이 정상입니다.

골반이 이것보다 더 앞으로 기울 경우 전방경사의 형태로 변하게 되는 것입니다.

 

전방경사 시 문제가 생기는 근육들

원래 어떠한 잘못된 체형이 든 간에 오래 고착화될 경우 전신에 문제가 생깁니다만, 가장 빠르고 직접적으로 타격을 받는 근육들을 교정해야 정상 체형으로 돌아오게 됩니다.

골반의 전방경사가 오면 문제가 생기는 근육들은 다음과 같습니다.

1. 장요근
2. 광배근
3. 척추기립근
4. 허리 앞쪽의 코어근육들
5. 둔근(대둔근, 중둔근, 소둔근)
6. 각종 등근육
7. 햄스트링
8. 대퇴사두근(특히 대퇴직근)

많아 보이죠? 하지만 정리해 보면 간단해집니다.

8가지 중 우선시해야 하는 근육은 바로 장요근, 대퇴직근, 척추기립근, 둔근입니다.

원인을 좀 더 좁혀서 말해보자면 장요근과 둔근의 약화가 나머지 근육들의 약화를 불러오는 겁니다.

전방경사의 체형을 다시 봅시다.

전방경사는 골반이 앞으로 돌아가는 것이라고 했습니다.

그럼 사진상에서 가장 먼저 정상 길이보다 단축되는 근육들은 무엇일까요?

바로 대퇴직근과 척추기립근입니다.

대퇴직근, 척추기립근

이 근육들이 짧아지면 짧아질수록 허리는 과하게 펴지고 골반은 앞으로 돌아가게 되는 것입니다.
(대퇴사두근 관련 글 : 슬개대퇴통증증후군 시리즈 : 대퇴사두근, 무릎 전면 통증, 무릎 앞쪽 통증, 슬개골 통증 (tistory.com))

하지만 이 근육들은 엄밀히 말하면 피해자입니다.

바로 주범은 장요근과 둔근이라고 앞서 말씀드렸죠?

우리 몸은 절대로 단독적으로 체형이 이상해 지지 않습니다.

우리가 하는 자세와 움직임이 잘못됐을 때 발생합니다.

전방경사가 더 고착화돼서 진행되다 보면 몸이 전체적으로 앞으로 쏠리며 배가 나오는 체형이 됩니다.

한번 전방경사 형태로 서본다고 가정합시다.

그럼 복부와 엉덩이 쪽이 어떻게 될까요?

바로 정상 길이보다 더 늘어나 약해지게 됩니다. (마치 헐렁해진 고무줄과 같다고 생각하시면 이해가 편합니다.)

늘어나서 약해지는 장요근, 둔근, 복횡근

 

장요근의 역할은 다리를 굴곡시킬 때 즉, 들어 올릴 때 가장 많이 쓰이는 근육입니다.
(전방경사 초기에는 원래 장요근이 단축되는 것이 맞지만 오래된 경우에는 코어 자체가 약해져 배를 앞으로 내미는 형태인 스웨이백 체형이 됩니다.
그래서 장요근도 점점 늘어나 약해지기 때문에 늘어나는 근육으로 적었습니다)

둔근은 보행 시 충격을 흡수하고 골반이 정상적으로 움직일 수 있도록 해주는 근육입니다.

코어는 말씀드리지 않아도 중요한 걸 다들 알고 계실 겁니다.

나머지 피해자 근육도 한번 다뤄보겠습니다.

앞서 말씀드린 근육 중에 광배근과 각종 등근육, 햄스트링도 피해를 본다고 했었죠?

전방경사가 진행되다 보면 과하게 펴진 허리를 보상하기 위한 보상작용으로 등이 뒤로 빠지게 되는 경향이 생깁니다.

이렇게 되면 등근육들이 늘어나면서 약해지게 되며 등과 허리까지 붙는 광배근은 단축되게 됩니다.

골반 전방 회전으로 단축되는 광배근,  상대적으로 늘어나는 등근육으로 굽은등 발생

햄스트링은 어떻게 될까요?

아까 전방경사가 고착되다 보면 무게중심이 앞으로 빠진다고 했었죠?

그 과정에서 햄스트링은 늘어나게 됩니다!

과하게 늘어나 헐렁해진 햄스트링은 약해지게 되고 결국 back knee로 이어질 수 있게 됩니다.
(back knee관련 글 : 무릎 오금 통증 (무릎 뒤쪽 통증) (tistory.com))

그러면서 무릎 통증에도 시달리게 되는 것이죠.

 

 

해결책

자 그럼 원인이 되는 근육들은 모두 알아봤습니다.

주범인 장요근과 둔근부터 봅시다.

두 근육은 모두 늘어나서 약해진 상태라고 했죠?

여기다 대고 스트레칭을 하면 어떻게 될까요?

안 그래도 늘어나서 다시 제자리를 찾아가려고 낑낑대는 근육을 무작정 늘린다?

실환가..

전방경사 체형에 꼭 빠지지 않는 장요근 스트레칭이 있습니다.

바로 이 자세나 아니면 이와 비슷한 자세들이 있는데요

 

골반 교정이랍시고 냅다 스트레칭만 시키는 치료사들이 너무 많은 것 같습니다.

전방경사에서 늘어나서 뭉친 근육은 뭉쳤다고 스트레칭만 시켜선 절대로 안 되고 강화 운동을 해주셔야 됩니다.

무식하게 늘릴 시 오히려 문제만 악화시킬 수 있습니다.

둔근과 장요근은 이미 늘어나있는 근육이기 때문에 단축성(구심성)이나 신장성(원심성) 운동이나 상관없습니다.

골고루 하시면 됩니다.

다만 어떤 운동이든 하실 때 원심성 컨트롤에 조금 더 비중을 두고 하시는 게 좋습니다.

둔근은 '중둔근'에 조금 더 비중을 두시고 운동하시길 바랍니다.

코어는 플랭크나 기타 운동 아무거나 상관없습니다. 자신에게 맞는 운동으로 해주시면 됩니다.

대퇴직근, 광배근은 단축되어 있으니 늘려주시는 게 맞으나(적당한 스트레칭) 원심성 운동(근육이 늘어나는 힘을 받으면서 수축하려고 하는 능력)도 같이 해주시면 좋습니다.

원심성 운동도 어쨌든 근육이 늘어나면서 쓰이는 것이기 때문에 단순히 길이만 늘리는 스트레칭보다 훨씬 효과가 좋습니다.

햄스트링은 늘리시면 안 됩니다. 역시나 강화 운동이 답입니다.

등근육은 굽은 등(라운드숄더) 교정 운동하실 때처럼 하면 됩니다.

운동 전에 근육의 긴장을 풀어주는 마사지는 꼭 하시길 바랍니다!

(! 각 근육의 운동법은 수십 가지가 있기 때문에 굳이 글에선 다루지 않았습니다. 유튜브에 조금만 검색해 봐도 나오기 때문에 본인에게 맞는 운동을 찾는 것이 가장 중요합니다. (근육 종류가 많아서 글쓰기가 힘들기도 하고..ㅎ)
글의 포커스는 전방경사가 생기는 원리와 각 근육의 상태, 그리고 근육 운동 시 어떻게 해당 근육을 다루는 가에 대해 중점적으로 썼습니다.)

 

 

글이 두서없이 길어지긴 했으나 골반 전방경사만 있을 경우에는 체형 교정 중에서도 고치기 상당히 쉬운 편입니다.

전방경사의 반대인 후방경사도 있는데 이 두 녀석이 섞여있는 케이스도 있습니다. (최악입니다)

다음 시간에는 후방경사 포스팅으로 돌아오겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.