굽은등(라운드숄더) 교정을 위한 단계별 접근법

저번 시간에는 굽은 등의 원인에 대해 집중적으로 다뤄보았습니다

 

이번 시간에는 굽은 등을 어떻게 교정할 수 있는지에 대해 단계별로 접근해 설명드리려고 합니다

 

교정 운동을 위한 몇 가지 준비물

교정 운동을 시작하기 전 우리는 몇 가지 준비물이 필요합니다

 

많이들 알고 계실 폼롤러와 마사지볼을 준비해주시면 되는데 본인 선택에 따라 그냥 건너뛰셔도 되는 부분입니다

 

하지만 운동을 들어가기 전 긴장되어 있는 근육과 관절을 부드럽게 해 주셔야 운동을 했을 때 효과도 그만큼 좋기 때문에 개인적으로는 건너뛰지 마시고 꼭 준비하셨으면 하는 게 제 의견입니다

 

짧아진 근육 풀어주기

 

복직근, 복사근

 

굽은 등 교정을 위한 첫 단계는 상체를 앞으로 굽게 만드는 짧아진 근육들을 풀어주는 것입니다

 

배 부분이 바닥을 향하도록 엎드린 뒤 마사지볼을 이용해서 본인이 아프거나 시원하다고 느껴지는 부분을 지그시 눌러주면서 마사지해줍니다

 

우리가 복근이라고 부르는 복직근을 시작으로 복부의 양옆 측면 부분의 복사근도 마사지볼을 이용해 골고루 풀어줍니다

 

처음에는 10초씩 3번 정도 시행하면서 적응이 됐다면 20초 3번 정도까지 시행해 줍니다

 

가능하신 분들은 지그시 눌러주는 것보다 몸을 조금씩 움직이며 더 아픈 부분을 찾아 길게 마사지해주시면 좋습니다

 

 

대흉근, 소흉근

 

팔뼈와 어깨뼈를 직접적으로 말리게 만드는 원인인 흉근을 마사지해주도록 하겠습니다

 

벽을 이용해 근육이 눌리는 위치에 마사지볼을 가져다 대도록 합니다

 

마찬가지로 처음엔 10초 정도 짧게 해 보시고 뻐근한 부분을 집중적으로 조금 더 지그시 눌러주도록 합니다

 

마사지 시간은 정해진 가이드라인은 없습니다

 

본인이 충분히 시원하다고 느낄 때까지 시행해 주시면 됩니다

 

 

견갑거근

 

날개뼈를 위로 거상시키는 견갑거근을 풀어봅시다

 

목과 날개뼈 안쪽에 통증을 유발하는 대표적인 근육이라 눌렀을 시 불쾌하면서 시원한 통증을 느끼실 수 있을 겁니다

 

흉근과 마찬가지로 근육이 눌리는 부분을 벽을 이용해 마사지볼로 지그시 눌러주면서 근육을 풀어주시면 됩니다

 

 

광배근

마지막으로 광배근을 풀어주겠습니다

 

옆으로 누워서 폼롤러를 겨드랑이 아래 부분에 위치해 줍니다

 

그 상태로 지그시 눌러주면서 앞뒤로 왔다 갔다 해주면서 풀어주시면 됩니다

 

처음 마사지 해주시는 분들은 상당히 아플 수도 있는데 그럴 땐 지그시 눌러주시면서 조금씩 움직이시면 됩니다

 

굽은 등 교정의 핵심 원리

흉추(좌), 늑골과 흉골(우)

 

굽은 등을 교정할 때 가장 중요하게 생각해야 되는 것은 바로 갈비뼈와 연결된 관절들의 부드러움입니다

 

라운드숄더는 흉추가 구부정하게 변하면서 앞쪽에 위치한 늑골 관절이 몸의 안쪽 방향으로 압박을 받는 형태로 발생합니다

 

이걸 반대로 뒤집어 굽은 등을 교정해야 하는데 이때 해당 관절들을 부드럽게 풀어줘야 교정 운동을 했을 때 효과가 좋은 겁니다

 

쉽게 이해하기 위해선 우리가 등운동을 할 때를 생각해 보면 됩니다

 

헬스장에서 시티드로우를 한다고 가정해 봅시다

 

그럼 우리는 무게를 잡아당기기 위해 등을 수축하고 가슴을 열어주게 됩니다

 

이때 흉추와 늑골 관절의 움직임이 바로 라운드숄더 교정을 위한 원리와 같습니다

 

일부러 구부정한 자세에서 등만 수축했을 때는 굽은 등에 변화가 없을 겁니다

 

하지만 등을 수축하면서 동시에 가슴을 열어주면 굽은 등이 펴지게 됩니다

 

이 동작의 감을 익히기 위해 폼롤러가 필요합니다

 

 

누운 상태로 폼롤러를 흉추와 요추 사이(등과 허리 사이)에 위치해서 가슴이 열린다는 느낌으로 스트레칭을 해주시면 됩니다

 

 

 

굽은 등 핵심 운동

앞선 과정에서 짧아진 근육들을 풀어주었고, 흉추 관절을 부드럽게 만들어주는 과정을 거쳤습니다

 

마지막으로 약해진 등 근육을 강화해줘야 합니다

 

집에서 간단하게 할 수 있는 운동으로 T레이즈와 Y레이즈가 있습니다

 

T레이즈(좌), Y레이즈(우)

 

T레이즈는 중부승모근, Y레이즈는 하부승모근을 집중적으로 강화하는 운동입니다

 

이 두 근육은 등을 잡아당겨주는 핵심 근육으로 반드시 강화해줘야 하는 근육입니다

 

1. 몸을 바닥에 엎드려서 수행해 주시면 되는데 이때 얼굴 부분이 불편할 수 있으므로 수건을 깔아주도록 합시다

 

2. 어깨에 힘을 최대한 뺀 상태로 팔을 양옆으로 벌려 들어줍니다

 

3. 등 안쪽 부분에 자극을 집중하면서 팔을 올릴 수 있는 곳까지 올려줍니다

 

4. 이때 바닥에 가슴을 밀어버린다는 느낌으로 수행해주시면 등에 자극을 더 쉽게 느낄 수 있습니다

 

 

라운드숄더의 교정을 위한 핵심 키워드를 정리해 보면 이렇습니다

 

단축된 근육의 이완, 흉추 관절의 부드러움(가동성 확보), 늘어나서 약해진 등 근육의 강화

 

하지만 항상 명심해야 될 점은 결국 이런 교정 운동을 한다고 해도 자기 자신이 자세가 안 좋으면 고치기 어렵다는 것입니다

 

자세를 신경 쓰고 굽은 등의 원인을 알면 교정 효과를 더 빠르게 볼 수 있다는 것은 명백한 사실이니까요

 

이 글을 먼저 접하시고 굽은 등의 원인에 대한 글을 아직 안 보신 분들은 한 번씩 읽어보시는 것도 좋을 것 같습니다

(라운드숄더 원인 관련 포스팅 : https://younreha0815.tistory.com/12)

 

도움이 되셨으면 좋겠습니다