골반 불균형으로 인한 측만, 허리 통증, 무릎 통증 해소법

이번 포스팅에서는 골반 불균형으로 인한 측만, 허리 통증, 무릎 통증을 해소하는 법에 대해 알아보겠습니다

 

이 글은 저의 경험을 바탕으로 도움이 됐었던 방법을 소개해 드리는 글이며, 이전에 올라온 글을 기준으로 작성되었습니다
(짝다리로 인한 체형불균형 관련 글 : https://younreha0815.tistory.com/14)

 

 

이전 글을 안 읽으셨다면 이번 포스팅을 이해하기 힘들기 때문에 꼭 읽고 오시는 것을 추천드립니다

 

 

골반 근육 이완 

이전 글에서 왼쪽 다리를 짝다리를 짚게 되면 오른쪽 골반은 앞으로 말리는 전방경사, 왼쪽 골반은 뒤로 말리는 후방경사의 형태로 체형이 바뀐다고 말씀을 드렸었습니다

 

오른쪽 골반이 앞으로 빠지면서 걸을 때마다 제위 치를 벗어나게 되는데 이때 오른쪽 허리 근육이 계속해서 빠지는 골반을 잡기 위해 짧아지면서 긴장을 하게 됩니다

 

또한 왼쪽 골반은 뒤로 말리면서 왼쪽 중둔근은 짧아지는 위치에 놓이게 됩니다

 

중둔근 이완(좌), 허리 근육 이완(우)

 

 

우리는 골반 불균형을 시작으로 전체적인 체형이 틀어진 상황을 가정하고 있기 때문에 골반 근육부터 부드럽게 풀어줘야 합니다

 

따라서 마사지볼을 이용해 오른쪽 허리 근육과 왼쪽 중둔근을 골고루 마사지해 주도록 합니다

 

 

교정 운동

중둔근

 

중둔근은 골반의 측면 양쪽에 붙어서 걸을 때마다 우리 몸이 좌우로 과하게 흔들리지 않도록 잡아주는 중요한 근육입니다

 

하지만 골반이 각각 전방, 후방으로 틀어진다면 각각의 중둔근은 한쪽은 늘어나고, 한쪽은 짧아지는 상태가 되어버리죠

 

그래서 우리는 가장 먼저 골반의 양옆 밸런스를 맞춰줘야 합니다

 

1. 운동하고자 하는 중둔근이 위로 향하도록 옆으로 누워줍니다
2. 두 다리를 쭉 핀 상태로 그대로 운동하고자 하는 중둔근 쪽 다리를 그대로 올려줍니다

3. 반복해서 해줍니다

 

전방경사 돼서 늘어난 오른쪽 중둔근을 위주로 10개씩 총 4세트, 짧아진 왼쪽 중둔근은 10개씩 2세트 정도 시행해 주시면 됩니다

 

 

사이드 플랭크

 

골반이 틀어지면 허리도 같이 틀어지게 됩니다

 

이 과정에서 한쪽 허리는 짧아지고 다른 쪽 허리 근육은 늘어나서 약해지게 됩니다

 

이 양옆 근육의 밸런스를 맞춰주기 위해 사이드플랭크를 해줄 겁니다

 

 

우리는 후방경사 된 왼쪽 골반의 왼쪽 허리가 늘어나서 약해진 상태이기 때문에 왼쪽 허리를 좀 더 많이 운동해 주도록 합니다

 

왼쪽은 10초 4세트, 오른쪽은 10초 2세트 정도 시행해 줍니다

 

 

왼쪽 다리의 후면부 근육

 

이전 글에서 우리는 왼쪽 다리의 짝다리를 짚는 것을 시작으로 체형이 어떻게 틀어지는지 다뤘습니다

 

그래서 왼쪽 무릎의 후방십자인대가 느슨해져서 왼쪽 무릎이 뒤로 과하게 빠지는 상태라고 알려드렸습니다

 

이미 한번 느슨해진 인대는 원래의 건강한 상태로 100% 자연 치유되지 않습니다

 

그렇기 때문에 우리는 서있을 때 무릎이 뒤로 빠지는 것을 방지해 주는 근육인 햄스트링과 종아리를 강화할 필요가 있습니다

 

 

 

햄스트링 운동은 우리가 많이들 아는 브리지를 엉덩이가 아닌 뒷벅지로 들어 올린다는 느낌으로 해줍니다(10초 3세트)

 

종아리는 양쪽 발을 동시에 드는 것으로 10개 3세트 정도 시행해 주시면 됩니다

 

짝다리로 인해 인대가 늘어난 상태이기 때문에 무릎 통증이 꽤 있으셨던 분들은 운동을 하면서 통증이나 불편감이 발생할 수 있습니다

 

저 또한 통증이 심했을 시절, 왼쪽 다리를 뒤로 구부리는 동작을 몇 번만 반복해도 무릎에서 불안정성을 느꼈었습니다

 

본인의 페이스에 맞게, 무리가 되지 않는 선에서 일주일 정도만 꾸준히 하시면 확실히 섰을 때 달라지는 느낌을 받으실 수 있을 겁니다

 

 

주의점

 

무릎은 다른 관절과 다르게 튼튼한 구조를 가지고 있지만 한번 손상이 시작되면 그 어느 관절보다 재활을 조심스럽게 접근해야 합니다

 

따라서 운동을 하실 때는 본인이 할 수 있을 만큼만 하시는 것이 중요합니다

 

후방십자인대가 과하게 늘어나 왼쪽 무릎의 통증이 심하신 분이나, 병원에서 수술 권유를 받으신 분들은 무조건 전문가의 상담을 먼저 받아보셔야 합니다

 

제가 포스팅하는 글의 내용들은 모두 어느 정도의 불편감이나 통증만 갖고 있는 경증에 가까운 분들을 대상으로 합니다

 

읽어주셔서 감사합니다