TFCC 정의 및 재활 방법 / tfcc 극복기

삼각섬유연골복합체(TFCC)는 한번 손상되면 이전으로 되돌리기 쉽지 않습니다

 

허리디스크나 무릎인대 등과 같이 혈액순환이 잘 되지 않는 부위이기 때문인데요

 

오늘은 저의 tfcc 극복기를 바탕으로 한 재활 방법에 대해 소개해보겠습니다

 

tfcc 정의 및 손상 원인

 

tfcc는 손목뼈중 척골 쪽에 존재하는 다양한 인대와 연골이 복합적인 상호작용을 이루어 손목을 지지해 주는 구조물입니다

 

손상 원인은 정말 다양합니다

 

1. 넘어질 때 손을 잘못 짚었을 경우

2. 갑작스럽게 손목이 뒤로 젖혀졌을 경우

3. 팔꿈치가 내회전 된 상태로 키보드 작업 같은 것을 많이 했을 경우 등

 

저는 3번에 해당되는 경우였습니다

 

한창 키보드 작업을 많이 하던 때가 있었는데 너무 자주 하다 보니 어느 순간부터 tfcc 부근이 아프더라고요

 

과사용으로 인한 tfcc 손상이었는데 그래도 재활을 꾸준히 해준 덕에 3년이 지났지만 정상인에 가까운 생활을 하고 있습니다

 

 

tfcc 유형별 대처법

손상 정도는 개인마다 다르다

tfcc도 손상 정도마다 대처하는 방법이 다릅니다

 

특히나 초기에 어떻게 하냐가 후에 회복 정도를 좌우하는데요

 

제가 생각하는 유형은 다음과 같습니다

 

 

1. 갑작스러운 부상으로 인한 급성 통증 및 손상

해당 유형이라면 그냥 빠르게 병원을 방문해서 영상을 찍어보시길 바랍니다

 

오랜 시간 과사용해서 생긴 손상이라면 차근차근 손상이 진행됐겠지만 갑작스러운 큰 충격으로 손상이 생겼을 시 심하다면 파열로 이어질 수 있기 때문입니다

 

그래서 어느 정도 손상이 이루어졌는지 파악할 필요가 있습니다

 

 

2. 반이상 파열됐거나 완전 파열인 경우

솔직히 파열이 시작됐다면 수술이 답입니다

 

이건 전문가와 함께해야되는 영역입니다

 

 

3. 오랜 시간 과사용으로 인한 부분 손상

평소에 손목을 자주 사용함으로써 과사용으로 인한 통증이라면 웬만해서 파열까지 갈 일은 없습니다

 

하지만 원인이 뭐가 됐든 손상 정도는 사람마다 다른 법이기에

 

통증 정도에 따라 대처법이 달라집니다

 

통증 강도가 1~10 이라고 가정합시다

 

아프기 시작한 첫날을 기준으로 초반에 통증이 6 이상으로 너무 심하다면 해당 손목에 무조건 손목보호대를 최소 일주일간 착용하시는 걸 권장드립니다

키보드 작업 시에도 필수

 

초반에는 최대한 안 쓰는 게 최선입니다

 

일주일 이상 쉬었을 때 통증이 거의 줄어들지 않는다면 병원을 방문하세요

 

통증이 줄어들었고 일상생활을 했을 때 통증 강도가 2~3 정도라면 재활운동을 해볼 만하다고 생각하시면 됩니다

 

tfcc 재활 방법

다시 한번 강조드리지만 개인적으로 재활 운동 가능 시기는 일상생활을 했을 때 통증이 거의 없다면 가능하다고 생각합니다

 

통증이 심할 때 하면 더 큰 손상을 불러올 수 있습니다

 

아래에 소개해드리는 방법들은 제가 실제로 해보고 효과를 본 것들입니다

 

1. 마사지

 

손목을 안쪽으로 굽히는 굽힘근과 바깥쪽으로 굽히는 신전근을 모두 이완해줘야 합니다

 

tfcc가 손상된 사람들의 공통점은 전완을 돌렸을 때 잘 돌아가지 않는다는 것인데 이는 굽힘근과 신전근이 뭉쳐서 손목을 단단하게 잡고 있기 때문입니다

 

따라서 재활 운동에 앞서 손목과 전완의 움직임을 부드럽게 만들어줄 필요가 있습니다

 

저같은 경우는 마사지볼을 이용해서 전완근을 압박해 주는 식으로 이완을 합니다

 

하지만 꼭 이렇게 할 필요는 없으며 유튜브에 나와있는 자신에게 맞는 마사지법을 찾아주셔도 됩니다

 

이완만 잘해주셔도 통증의 반 이상이 경감되는 것을 느끼실 수 있을 겁니다

 

 

2. 케틀벨 운동

https://www.youtube.com/watch?v=ySxL5ZB2uYE

 

해당 영상 1분 26초에 나오는 '바텁 업 홀드'라는 운동입니다

 

자신에게 맞는 케틀벨 무게를 고른 후에 진행해주시면 됩니다

 

저는 손목이 약했던 초반에 이 운동을 통해 점진적으로 손목을 강화시켜 주었습니다

 

해당 운동은 손목뿐만이 아니라 어깨와 코어 근육 강화에도 효과적입니다

 

손목 통증의 원인은 넓게 보면 코어의 약화와도 연관이 있으니 초반에 해주면 효과적인 운동입니다

 

 

3. 네발기기

https://www.youtube.com/shorts/TIeIZdlPOvM

 

네발기기에서 진행하는 손목 강화 운동입니다

 

이 운동의 장점은 다른 기구가 필요 없다는 것이며 자신에게 맞는 강도로 조절하면서 가능하다는 이점이 있습니다

 

우리가 넘어지거나 힘을 쓸 때를 생각해 보면 보통 전완근을 굽히는 안쪽 즉, 굴곡근을 자주 씁니다

 

따라서 해당 근육을 점진적으로 강화해 준다면 키보드를 오래 치거나, 힘을 쓸 때 손목을 효과적으로 보호할 수 있습니다

 

케틀벨이 없다면 이 운동만 해주셔도 손목 통증을 상당 부분 경감시킬 수 있습니다